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適合懷孕期的運動

資料來源:晨星出版

2010年03月25日

作者:陳美玲

懷孕時期若能適當地運動,對於孕婦有很大的幫助,改善血液循環及不舒服之症狀,到了懷孕後期,適當的運動對於分娩也有所幫助。

多做運動益處多

1.改善循環,增進心肺功能,減輕懷孕時頭暈、疲倦及喘促。

2.促進肌力平衡,增加關節穩定度,可以預防背痛及肌肉和關節痠痛。

3.運動可以改善下肢靜脈血液回流不佳現象,預防靜脈曲張,減輕水腫及腿部抽筋情形。

4.運動可以促進腸胃蠕動,減緩腸胃不適與便秘。

5.訓練腹部肌肉,有利於生產。

6.控制體脂肪的增加、預防妊娠紋,幫助產後身材恢復。

7.運動時, 大腦會釋放腦內啡(Endorphins),這種物質能使人心情愉快, 幫助產婦紓解壓力調解身心,預防產後憂鬱。

8.運動時,身體增加血糖的利用率,刺激胰島素分泌,可降低妊娠糖尿病的發生率。

注意事項不可少

1.透過醫師的檢查了解己身健康狀況,及是否適合運動?

2.與醫師及運動指導員討論,選擇適合的運動計劃。

3.運動時穿著寬鬆、舒適的衣服,保持心情愉快。

4.運動前排空膀胱,吃飯前後一小時內不可運動。

懷孕期可做哪些運動?

1.懷孕初期(0∼滿12週)此時屬於懷孕的不穩定期,在沒有出血的前提下,懷孕前沒有規律運動者,懷孕期前三個月做的運動類型必須是最溫和的,最保守的方式就是散步。有規律運動者的孕婦,可以繼續從事懷孕前即從事的運動,但運動量和強度都應減低。

2.懷孕中期(第12週到滿28週)滿12週之後,就進入了懷孕的穩定期,可視個人體能與原有的運動習慣進行有氧運動,如:孕婦有氧運動課程、孕婦瑜珈、輕鬆的游泳、固定式腳踏車、走路、健行(hiking)等。運動的性質仍需為溫和、低衝擊,或是無重力運動。

3.懷孕後期(第28週到分娩)此時期由於腹圍增大的速度較快,孕媽咪可以適度地降低原有的運動量。36週之後,孕媽咪可以開始爬樓梯,並且進行一些順產的功能性運動。以下介紹一些簡單的懷孕期運動:

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