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孕婦必須強化骨盆底肌肉

資料來源:新自然主義出版

2010年03月05日

作者:黃如玉

骨盆的位置是否在正確位置,除了與骨架本身的位置有關之外,肌肉的彈性也很重要。有研究發現,在懷孕之前運動不足或是過度運動的人,都有可能讓生產時間變長。當孕婦運動不足,會使得肌肉太過鬆馳,變得不懂得如何使力;而運動過量或是運動不正確的孕婦,長時間處於肌肉緊繃的狀態,會在需要放鬆的時候,不懂得放鬆。因此,對於準備懷孕或是已經懷孕的人來說,懂得正確的運動,將對生產有莫大的幫助。

首先,我們要知道骨盆底肌肉在哪裡,才會知道該怎麼訓練。以女性來說,找到骨盆底肌肉最簡單的方式,就是去感覺排尿時所使用的肌肉,那就是骨盆底肌肉了。

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骨盆底肌肉運動訣竅1:排尿力道控制

訓練骨盆底肌肉的方法,就是在排尿的時候,試著讓自己能夠控制排尿時的速度和力道。要訣是在排尿時中途停住大約兩、三秒的時間,然後再繼續,來回幾次下來,就可以知道骨盆底肌肉位於何處,並且如此反覆訓練骨盆底肌肉。切記一定要讓每一次的尿液都排完,才不會尿道感染。

當知道自己的骨盆底肌肉位置之後,平時坐著、躺著、站著、趴著的時候,都可以試著多做這樣的收縮訓練,一次花五分鐘的時間感受自己骨盆底肌肉的收縮和放鬆,相信能夠讓生產過程更順利。

.排尿時訓練骨盆底肌肉示意圖

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★Point
可以在排尿時訓練骨盆底肌肉,要領是排尿的中途停住兩、三秒的時間,重複多做幾次,直到尿液都排完。

骨盆底肌肉運動訣竅2:蹲姿運動

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還有一個很簡單的動作,對於骨盆底肌肉也有很大的幫助,就是「蹲著」的姿勢。無論世界上哪一個國家,在比較原始的年代裡,婦女幾乎都需要長時間蹲著,她們可能是蹲著種菜、煮飯、洗衣服、或是做其他的事情,而這個「蹲著」的動作,其實對於骨盆底肌肉有很大的幫助。過去婦女生產的時間,平均來說都比現代婦女快得多,因此孕婦多做蹲姿是很好的運動。

計畫懷孕的女性或是孕婦,可以多利用時間做蹲姿這樣的動作,雙腿的位置不需要刻意併攏或是張開,就是順著蹲下來的角度往外擴一點就可以了。切記腳跟要著地,身體要放鬆,自然呼吸。一開始試著蹲下的時候,小腿可能會很痠,不過每天嘗試做蹲姿,即使是十分鐘,也可以慢慢訓練自己的骨盆底肌肉,等到已經準備要生產時,相信會有很大的幫助。

.以蹲姿訓練骨盆底肌肉示意圖

★Point
以蹲姿訓練骨盆底肌肉的要領是,蹲下來之後的雙腿位置不需要刻意併攏或是張開,只要順著蹲下來的角度往外擴一點就可以。切記腳跟需要著地,讓身體放鬆,並且自然呼吸。

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