孕媽咪,上體育課囉!

孕婦體育課是一種包含了各種適合孕婦進行的有氧、瑜伽、骨盆底肌群等的綜合運動,可以緩解孕期不適及強化腰腹部與腿部的肌肉力量,幫助未來產程的進行及產後的恢復。

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認識孕婦體育課

優點

不同於一般的孕婦運動,孕婦體育課不只是單一進行的一種運動,而是包含了各種適合孕婦進行的有氧、瑜伽、骨盆底肌群等綜合運動,目的在於加強孕媽咪的心肺功能、肌力、柔軟度,及提供其完整性的運動訓練。

孕婦體育課可以緩解姿勢上所引起的腰酸背痛問題、減少因血液循環差而引發的頭暈症狀、抒解孕期壓力、促進新陳代謝及預防水腫、協助控制孕期體重等。另外,孕媽咪在生產過程會需要用到腿部、腹部與骨盆底的肌肉,而這些綜合運動亦可強化大腿內外側、前後側的肌肉,幫助產程正確施力、增加陰道彈性以縮短產後恢復時間。

破解錯誤觀念

有氧運動最直接的優點在於改善心肺功能,但對孕媽咪而言,進行有氧運動的目的並非「增加體能」,而在於「維持懷孕前的體能」,浪斯邦尼運動教室班主任黃嘉玲說明,許多孕媽咪都有「藉由運動來增加孕期體能」的想法,其實這是不對的。

雖然激烈的運動可以增加心肺功能,卻也會讓體溫升高,一般會擔心孕婦的體溫過高對胎兒有不良的影響,雖此說法尚未經過研究證實,但為了寶寶的健康著想,仍不可掉以輕心,故孕媽咪在做有氧運動時,須調整運動強度(心跳每分鐘不能高於140下),以維持體溫在安全的範圍內。運動過程中,若感覺到體溫越來越高時,建議做些緩和的運動,或是先在原地踏步、喝個水休息一下。

★孕婦有氧v.s一般有氧

一般有氧運動會有彈跳的動作,但是懷孕時為了確保胎兒的安全,必須避免彈跳的衝擊,故孕婦有氧運動的內容會選擇低衝擊的動作;不僅如此,孕婦有氧的移動動作少、速度也比一般有氧運動來得緩慢,且動作變化上較為簡單,沒有旋轉與扭轉的動作,以免因過度拉扯子宮的韌帶,造成疼痛。

 掌握孕期運動7守則

1. 找出最佳時機

黃嘉玲表示,懷孕初期的孕媽咪,並不建議進行各項運動,這是因為胎兒發育和母體都未穩定,為了安全著想,最好懷孕第二期(孕期第4至6個月時)再開始上孕婦體育課。不過運動時機是因人而異的,如果孕媽咪在懷孕前6個月就已養成良好的運動習慣,在醫生的許可又沒有任何不適或危險因子之下,懷孕第一期還是可以繼續維持此習慣,只是運動強度必須減低;但若平時沒有運動習慣的孕媽咪,懷孕後想嘗試各項運動,就一定要在第二期以後,且運動的時間宜短、強度也要從最低的開始。

2. 進行時間長短

孕婦的運動時間依個人體能狀況可連續做20~60分鐘不等,但懷孕前未養成運動習慣的孕婦,每次運動應從20分鐘開始,待習慣運動的感覺後再逐漸拉長時間。以一堂一小時的運動課為例,在運動半小時後,就會讓孕媽咪稍作休息,這裡的休息指的是喝點水、上洗手間,但只是1、2分鐘的時間,而不會讓孕媽咪休息太久,以免體溫瞬間降低便接著進行肌力或伸展運動,反而會有危險性。

3. 穿著透氣衣物

運動時孕婦應選擇穿著沒有束縛、透氣的衣褲,以及有彈性的運動鞋,另外也別忘了穿件可以支撐胸部的內衣。提醒孕媽咪,穿著的衣服不要過於寬鬆,否則有些動作沒辦法看到體態,無法得知肢體是否正確。


4. 隨時補充水分

孕媽咪在運動的前、中、後,皆應隨時補充水分,以幫助調節體溫。黃嘉玲以自己上課的習慣為例,在上孕婦體育課前,會先請孕婦去喝水及上洗手間;而從有氧運動進入肌力運動前,也會請孕媽咪補充水分,有飢餓感的孕婦也可吃點小餅乾補充熱量,避免血糖過低造成危險。

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5. 視狀況調整動作

多數孕婦的有氧運動都是以站姿進行,但沒有運動習慣的孕婦,以及懷孕晚期肚子較大的孕媽咪,做站姿的動作可能會感到吃力,此時建議不要逞強,宜改為選擇坐姿或側躺姿的運動,不要讓身體承受太大的負擔;如果有仰臥姿勢時,記得不可超過3~4分鐘以免壓迫到下腔靜脈,懷孕第三期的孕媽咪則不適合做此姿勢。

6. 手不高過肩膀

由於手臂上舉高過心臟位置,連帶的會使血壓與心跳升高,故孕媽咪在做運動時必須減少雙手高於肩膀的動作。

7. 維持正確姿勢

懷孕的媽咪容易因肚子變大而挺起腰部,或因胸部變大而彎腰駝背,這些不正確的姿勢都可能造成孕期腰酸背痛。故孕媽咪在進行肌力與伸展運動時,要特別注意姿勢是否正確,並在正確的姿勢之下完成動作,以幫助身體歸位、保持身體延長的感覺。

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運動前,先瞭解身體狀況

黃嘉玲表示,為了孕媽咪的安全考量,有以下情形的孕婦是絕對不能進行運動的,包括:進行性心肌疾病、淤血性心臟機能不全、風濕性心臟疾病、血栓靜脈炎、肺塞栓症、急性感染病、早產之危險性、多子懷孕、子宮出血、嚴重同種免疫症、重度高血壓症等。另外,有實態性高血壓、貧血或身驅過大、甲狀腺疾病、糖尿病、重度肥胖或體重過輕等情況的孕媽咪,也務必先與醫師討論,以判斷妳究竟適不適合運動。

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★貼心小叮嚀

提醒孕媽咪,在運動前應先量血壓(收縮壓超過140就不適宜運動),瞭解自己的身體狀況是否適宜進行運動,如果血壓偏高則建議先做休息,或在運動前做些呼吸練習,幫助降低血壓;另外要注意在做伸展及肌力訓練時,需保持身體能在控制之下慢慢的實施步驟,絕對不能憋氣,以免造成關節或肌肉的傷害或血壓突然的升高;而運動期間如出現各種型態的疼痛感(胸部、頭痛、背部、陰部、腰部)、每間隔20分鐘子宮便收縮一次、陰部出血、頭部搖晃與缺氧、淺呼吸、心悸、頻脈、噁心、嘔吐、步行困難、全身浮腫等徵兆及症狀,必須立即中止運動,狀況嚴重者應尋求醫師診治。


緩解孕期不適症

for經常腰酸的妳

.名  稱:貓背姿

.步  驟:面對地板、四足跪姿,吸氣、先保持身體中心線的延長感,雙手放在肩膀的正下
方、手肘放鬆、膝蓋在髖關節的正下方,吐氣時慢慢拱起背部,感覺恥骨往前推
、眼睛看著寶寶,可來回進行8~10次。

.效  用:腰椎過度屈曲容易造成腰酸背痛,此動作可伸展孕媽咪腰部比較疲勞的肌肉,進
而緩解腰部的疼痛感。

.適合對象:懷孕第一期、第二期的孕媽咪。

.注意事項:回到原來預備動作時,腰部不能往下沉,以免腰椎過度彎曲;而懷孕第三期的孕
婦因為肚子太大容易造成腰部下沉,並不適合做此動作。

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for容易駝背的妳

.名  稱:站姿手臂曲伸

.步  驟:站立、雙腳與肩同寬,膝蓋對著第二和第三根腳趾頭中間,並保持雙膝放鬆,身
體往上延伸、維持身體中心線,吸氣時手肘彎曲、吐氣時手往腳跟的方向伸展,
肩膀微微往後與往下,可來回進行8~10次。

.效  用:懷孕時胸部會變大,使得身體跟著胸部的重量往前傾,故此動作可伸展因駝背所
造成的胸部與肩膀前側緊縮的肌肉。

.適合對象:懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。

.注意事項:身體要站直、腰椎不能過度彎曲,如果覺得腰部會疼痛,就須立即停止此動作。

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for勤跑厠所的妳

.名  稱:站姿骨盆傾斜

.步  驟:站立、雙腳張開與肩同寬,膝蓋對著腳趾頭的方向,一手放在腹部上、一手摸臀
部,膝蓋保持微彎、肩膀保持放鬆,吐氣時慢慢拱起背部,收縮臀部把恥骨往前
推,眼睛看著寶寶,可來回進行8~10次,此動作即為改良站姿貓背式。

.效  用:強化骨盆底肌群,加強腹部、臀部的力量,學習維持身體正確的骨盆位置。

.適合對象:懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。

.注意事項:身體回到原來的姿勢時,不能把腰過度往前推,應保持身體的中心線。如果平
衡有問題,可把摸臀部的手置於牆上維持穩定。

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for腳部水腫的妳

.名  稱:坐姿前勾腳

.步  驟:坐在椅子上,雙手輕扶椅子的兩邊,保持身體向上延伸,右腳往前伸直並勾起腳
跟,收回右腳後換左腳。做此動作時可隨著音樂保持固定節奏動態的來回進行,
也可換成以腳尖點地,一次進行兩分鐘左右。

.效  用:活動下肢、增加雙腳的血液循環。

.適合對象:懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。

.注意事項:選擇適合自己的椅子高度,在坐姿時膝蓋要在髖關節的正前方,坐正時膝蓋應
保持九十度,且腳底板可輕鬆地踩在地上。為了減輕孕媽咪背部的壓力、維持
身體的中心線,可在胸椎與椅背間放個小枕頭。

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強化身體肌肉

訓練腹部

.名  稱:坐姿腿部曲伸

.步  驟:坐在地板上,整個背部輕靠在球的前方,保持身體的中心線,恥骨些微往前推,
雙手扶在兩邊地板上以維持身體平衡,預備動作時膝蓋是彎曲的,雙腳踩在地板
上,吐氣時右腳跟順著地板往前方推出去,然後收回右腳;想要增加強度的孕媽
咪,可在腳推出去時稍微抬高腳,此動作可來回做8~10次,接著換邊進行。

.效  用:強化腹部肌肉、補助背部支撐力量。

.適合對象:懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。

.注意事項:當子宮收縮、感覺腹部變硬時,即不適合進行此動作。此外,若孕媽咪家裡沒有
大球,可拿兩個大枕頭立起來疊於牆壁前,讓背部斜躺在枕頭上。

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強化背部

.名  稱:靠牆手臂曲伸(提水桶動作)

.步  驟:站立,雙腳張開與肩同寬,膝蓋對著腳趾頭的方向彎曲而且不能超過腳趾,臀部
靠在牆壁上,身體往頭頂方向延伸、維持身體中心線,將左手放在曲膝的大腿上
,幫助支撐身體的重量,右手往地板方向慢慢伸直,吐氣時右手像提水桶樣把手
肘往上拉,可來回做10~15次,接著換邊進行。

.效  用:訓練上背部、手臂、肩膀的肌肉,幫助身體維持在正確的體態,駝背的孕媽咪也
很適合做。

.適合對象:懷孕第一期、第二期的孕媽咪。

.注意事項:注意身體中心線的維持,確定腳掌站穩不會滑動,避免讓腰椎跟著寶寶往下沉。

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強化大腿內側

.名  稱:側臥腿部內收運動

.步  驟:側躺,單手置於頭部下方,眼睛直視前方,注意骨盆與地板保持垂直,上方的手
放在地板上幫助穩定姿勢,上方腳曲膝往前可墊枕頭或瑜伽磚協助穩定骨盆,吐
氣時下方腳膝蓋保持往前,伸直朝著天花板的方向抬起,可來回進行8~10次,
接著換邊。

.效  用:強化大腿內收肌群,孕媽咪生產時會用到大腿內側的力量,此動作可幫助分娩
中的推壓。

.適合對象:懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。

.注意事項:骨盆與地板要垂直,如果覺得放在枕頭上的腿部會壓迫到腹部,可調整腳和枕
頭的位置。

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強化大腿外側

.名  稱:側躺抬腿

.步  驟:側躺,下方的腳彎曲以穩定身體,保持身體的中心線,骨盆與地板垂直,吐氣
時上方的腳膝蓋保持往前,伸直朝著天花板的方向抬起至肩膀的高度,可來
回進行8~10次再換邊。

.效  用:強化大腿外側肌群以穩定骨盆、保持正確位置。

.適合對象:懷孕第一期、第二期、第三期的孕媽咪。

.注意事項:腳抬起來的高度不可超過四十五度,以免影響骨盆的位置,造成下背部的疼痛。

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孕媽咪,上體育課囉!_img_13《MamiHome媽咪窩》‧2009/11月號

圖解媽媽百科

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