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孕媽咪,上體育課囉!

資料來源:BabyHome編輯

2009年12月07日

採訪:陳逸馨 ,諮詢: 黃嘉玲 攝影:彭鏡蓉 模特兒:媽咪:黃嘉琪

孕婦體育課是一種包含了各種適合孕婦進行的有氧、瑜伽、骨盆底肌群等的綜合運動,可以緩解孕期不適及強化腰腹部與腿部的肌肉力量,幫助未來產程的進行及產後的恢復。

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認識孕婦體育課

優點

不同於一般的孕婦運動,孕婦體育課不只是單一進行的一種運動,而是包含了各種適合孕婦進行的有氧、瑜伽、骨盆底肌群等綜合運動,目的在於加強孕媽咪的心肺功能、肌力、柔軟度,及提供其完整性的運動訓練。

孕婦體育課可以緩解姿勢上所引起的腰酸背痛問題、減少因血液循環差而引發的頭暈症狀、抒解孕期壓力、促進新陳代謝及預防水腫、協助控制孕期體重等。另外,孕媽咪在生產過程會需要用到腿部、腹部與骨盆底的肌肉,而這些綜合運動亦可強化大腿內外側、前後側的肌肉,幫助產程正確施力、增加陰道彈性以縮短產後恢復時間。

破解錯誤觀念

有氧運動最直接的優點在於改善心肺功能,但對孕媽咪而言,進行有氧運動的目的並非「增加體能」,而在於「維持懷孕前的體能」,浪斯邦尼運動教室班主任黃嘉玲說明,許多孕媽咪都有「藉由運動來增加孕期體能」的想法,其實這是不對的。

雖然激烈的運動可以增加心肺功能,卻也會讓體溫升高,一般會擔心孕婦的體溫過高對胎兒有不良的影響,雖此說法尚未經過研究證實,但為了寶寶的健康著想,仍不可掉以輕心,故孕媽咪在做有氧運動時,須調整運動強度(心跳每分鐘不能高於140下),以維持體溫在安全的範圍內。運動過程中,若感覺到體溫越來越高時,建議做些緩和的運動,或是先在原地踏步、喝個水休息一下。

★孕婦有氧v.s一般有氧

一般有氧運動會有彈跳的動作,但是懷孕時為了確保胎兒的安全,必須避免彈跳的衝擊,故孕婦有氧運動的內容會選擇低衝擊的動作;不僅如此,孕婦有氧的移動動作少、速度也比一般有氧運動來得緩慢,且動作變化上較為簡單,沒有旋轉與扭轉的動作,以免因過度拉扯子宮的韌帶,造成疼痛。

 掌握孕期運動7守則

1. 找出最佳時機

黃嘉玲表示,懷孕初期的孕媽咪,並不建議進行各項運動,這是因為胎兒發育和母體都未穩定,為了安全著想,最好懷孕第二期(孕期第4至6個月時)再開始上孕婦體育課。不過運動時機是因人而異的,如果孕媽咪在懷孕前6個月就已養成良好的運動習慣,在醫生的許可又沒有任何不適或危險因子之下,懷孕第一期還是可以繼續維持此習慣,只是運動強度必須減低;但若平時沒有運動習慣的孕媽咪,懷孕後想嘗試各項運動,就一定要在第二期以後,且運動的時間宜短、強度也要從最低的開始。

2. 進行時間長短

孕婦的運動時間依個人體能狀況可連續做20~60分鐘不等,但懷孕前未養成運動習慣的孕婦,每次運動應從20分鐘開始,待習慣運動的感覺後再逐漸拉長時間。以一堂一小時的運動課為例,在運動半小時後,就會讓孕媽咪稍作休息,這裡的休息指的是喝點水、上洗手間,但只是1、2分鐘的時間,而不會讓孕媽咪休息太久,以免體溫瞬間降低便接著進行肌力或伸展運動,反而會有危險性。

3. 穿著透氣衣物

運動時孕婦應選擇穿著沒有束縛、透氣的衣褲,以及有彈性的運動鞋,另外也別忘了穿件可以支撐胸部的內衣。提醒孕媽咪,穿著的衣服不要過於寬鬆,否則有些動作沒辦法看到體態,無法得知肢體是否正確。

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婦產科診療室(2009年11月號)

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