★運動設計及示範
台安醫院運動中心教練 董桂華
增加腹部肌肉訓練的動作
動作1
平躺，雙手自然放置身體兩側，收縮陰道的肌肉，像似憋尿般，做收縮、放鬆的動作。（這個動作不論站著、坐著都可隨時做，即一般所說的凱格爾運動）
動作2
‧步驟：平躺，屈膝，下背與地板之間有個小空隙。以鼻吸氣，吐氣時，肚子往內收，下背貼地，恥骨略微往上抬。吸氣時，回到腰椎與地板自然的空隙。
‧作用：深呼吸時，橫隔膜會往下降，肚子收縮會很明顯，藉此可按摩腹部及內臟，增加腹肌收縮力量。
‧注意：
1.穿著要舒適。
2.動作要輕柔。
3.選擇有支撐的墊子，避免在彈簧床上進行。
4.注意別讓背部著涼。
動作3
前項動作進行一段時間，可依個別狀況增加強度，次數因人而異，而且不要強求自己一次完成。
‧步驟：平躺，曲膝，以鼻吸氣，吐氣時，肚子往內收緊，下背貼地，恥骨略微往上抬，此時讓胸椎抬起，頭也跟著抬起。
‧作用：增加腹部肌肉訓練。
‧注意：
1.媽咪的骨盆底肌肉因生產的關係，產後容易漏尿，所以運動前建議先將尿排空。
動作4
‧步驟：平躺，抬膝成90度，吐氣時，將肚子收緊下背貼地，頭、肩、頸依序離地。停留兩個呼吸，再慢慢的躺回地上。
動作5
平躺，單腿伸直。吐氣時，頭、頸、肩依序離地（提升動作3的強度）。
動作6
‧步驟：延續動作(4)，雙腳同時伸直。
‧注意：
強度的增加必須採漸進方式，不可勉強自己達到，懷孕期間有運動習慣者，產後進行這類運動會比較容易，所以若以前不常運動，剛開始強度要壓低，練習幾天後再慢慢增強，以免腹部刺激過大，而如果有任何不適應暫停。
消除臀部肥肉的動作
動作1
‧步驟：平躺，屈膝，吐氣時，臀部往上推高，肚子收好，不推腰椎，吸氣再慢慢放下。
‧作用：瘦臀、強化背部肌力。
動作2
‧步驟：身體俯臥，一隻腿往上抬，輕輕放下，再換另一隻腿。
‧作用：瘦臀。
‧注意：對有些媽媽來說，俯臥姿的動作可能會不舒服，進行前最好先詢問專家。
強化骨盆的動作
‧步驟：平躺，小腿屈膝腳踩地板，雙腳掌打開與肩同寬，吸氣預備，吐氣時，頭、肩、頸離開地面往上捲起，兩膝蓋併攏，骨盆收縮。
‧作用：強化骨盆。
瘦腿的動作
動作1
‧步驟：找一張高度比自己膝蓋高的椅子（進行時膝蓋壓力較小，大腿比較不吃力），臀部坐在椅子上，再站起，重複一樣的動作。
若要加強強度，可一碰椅子立刻站起，進一步可在往下時不碰觸椅子，並停留一下下時間再起來，此時就不需要椅子。
‧作用：可訓練到下肢所有肌肉。
‧注意：
1.腳掌不內八、不外八
2.膝蓋與腳尖皆指向12點鐘方向。
3.膝蓋不能超過腳尖（比較不會受傷）。
動作2
‧步驟：平躺，屈膝，雙腿用力夾住彈力球（小孩玩耍用的彈力球）再放鬆，重複此動作。
‧作用：訓練大腿內側肌肉，增加骨盆腔血液循環。
瘦手的動作
動作1
‧步驟：單手拿一啞鈴，舉高至頭的後方，彎曲成90度，再將手臂伸直。
動作2
‧步驟：平躺，雙手拿啞鈴，置於肩膀正上方，雙手彎曲90度，再將手臂伸直。
‧注意：手肘不鎖死，手腕保持自然不壓迫。
《MamiHome媽咪窩》‧2009／11月號
