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產後熱門瘦身方式大公開(2)

資料來源:BabyHome編輯

2009年12月04日

★運動設計及示範

台安醫院運動中心教練 董桂華

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增加腹部肌肉訓練的動作

動作1

平躺,雙手自然放置身體兩側,收縮陰道的肌肉,像似憋尿般,做收縮、放鬆的動作。(這個動作不論站著、坐著都可隨時做,即一般所說的凱格爾運動)

動作2

‧步驟:平躺,屈膝,下背與地板之間有個小空隙。以鼻吸氣,吐氣時,肚子往內收,下背貼地,恥骨略微往上抬。吸氣時,回到腰椎與地板自然的空隙。

‧作用:深呼吸時,橫隔膜會往下降,肚子收縮會很明顯,藉此可按摩腹部及內臟,增加腹肌收縮力量。

‧注意:

1.穿著要舒適。

2.動作要輕柔。

3.選擇有支撐的墊子,避免在彈簧床上進行。

4.注意別讓背部著涼。

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動作3

前項動作進行一段時間,可依個別狀況增加強度,次數因人而異,而且不要強求自己一次完成。

‧步驟:平躺,曲膝,以鼻吸氣,吐氣時,肚子往內收緊,下背貼地,恥骨略微往上抬,此時讓胸椎抬起,頭也跟著抬起。

‧作用:增加腹部肌肉訓練。

‧注意:

1.媽咪的骨盆底肌肉因生產的關係,產後容易漏尿,所以運動前建議先將尿排空。

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動作4

‧步驟:平躺,抬膝成90度,吐氣時,將肚子收緊下背貼地,頭、肩、頸依序離地。停留兩個呼吸,再慢慢的躺回地上。

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動作5

平躺,單腿伸直。吐氣時,頭、頸、肩依序離地(提升動作3的強度)。

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動作6

‧步驟:延續動作(4),雙腳同時伸直。

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‧注意:

強度的增加必須採漸進方式,不可勉強自己達到,懷孕期間有運動習慣者,產後進行這類運動會比較容易,所以若以前不常運動,剛開始強度要壓低,練習幾天後再慢慢增強,以免腹部刺激過大,而如果有任何不適應暫停。

消除臀部肥肉的動作

動作1

‧步驟:平躺,屈膝,吐氣時,臀部往上推高,肚子收好,不推腰椎,吸氣再慢慢放下。

‧作用:瘦臀、強化背部肌力。

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動作2

‧步驟:身體俯臥,一隻腿往上抬,輕輕放下,再換另一隻腿。

‧作用:瘦臀。

‧注意:對有些媽媽來說,俯臥姿的動作可能會不舒服,進行前最好先詢問專家。

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強化骨盆的動作

‧步驟:平躺,小腿屈膝腳踩地板,雙腳掌打開與肩同寬,吸氣預備,吐氣時,頭、肩、頸離開地面往上捲起,兩膝蓋併攏,骨盆收縮。

‧作用:強化骨盆。

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瘦腿的動作

動作1

‧步驟:找一張高度比自己膝蓋高的椅子(進行時膝蓋壓力較小,大腿比較不吃力),臀部坐在椅子上,再站起,重複一樣的動作。

若要加強強度,可一碰椅子立刻站起,進一步可在往下時不碰觸椅子,並停留一下下時間再起來,此時就不需要椅子。

‧作用:可訓練到下肢所有肌肉。

‧注意:

1.腳掌不內八、不外八

2.膝蓋與腳尖皆指向12點鐘方向。

3.膝蓋不能超過腳尖(比較不會受傷)。

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動作2

‧步驟:平躺,屈膝,雙腿用力夾住彈力球(小孩玩耍用的彈力球)再放鬆,重複此動作。

‧作用:訓練大腿內側肌肉,增加骨盆腔血液循環。

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瘦手的動作

動作1

‧步驟:單手拿一啞鈴,舉高至頭的後方,彎曲成90度,再將手臂伸直。

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動作2

‧步驟:平躺,雙手拿啞鈴,置於肩膀正上方,雙手彎曲90度,再將手臂伸直。

‧注意:手肘不鎖死,手腕保持自然不壓迫。

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info_img《MamiHome媽咪窩》‧2009/11月號

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產後熱門瘦身方式大公開(1)
產後熱門瘦身方式大公開(3)

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