懷孕期間的營養問題,素為孕媽咪的煩心事之一,許多孕婦擔心自己吃得不夠營養,影響胎兒的生長發育,卻又害怕吃進太多食物,使得體重飆升。
有鑒於此,本刊特別於7月份BabyHome寶貝家庭親子網上進行問卷調查,以瞭解孕媽咪營養攝取概況,並請醫師、專家告訴您,孕期到底該怎麼吃、吃什麼?對孕婦及寶寶最健康。
「孕期營養攝取調查」問卷結果公佈
調查時間:98年7月
調查對象:孕期及產後媽咪
調查媒體:BabyHome寶貝家庭親子網
有效樣本:1000份
問卷調查結果顯示,超過9成的孕媽咪擔心自己孕期營養攝取不足或不均衡,其中近44%的孕媽咪選擇服用綜合維他命來補充營養,16%孕婦特別著重葉酸的補充,近15%的孕媽咪會服用鈣片以補足所需的鈣質,少部分的孕婦會選擇魚油或其他DHA產品、鐵劑作為孕期營養品,當然也有孕媽咪會多種營養品搭配使用,另外6%左右的孕婦則不曾服用任何營養補充品。
而在營養品參考資訊來源方面,54.4%的孕媽咪是請教醫師的意見,亦有近5成孕媽咪會聽從親朋好友的建議,約31.2%的孕婦會由報章雜誌、網路媒體上獲取相關資訊,也有1成7左右的孕婦會聽取藥局藥師的建議,少部分(約11.9%)會聽護理人員的建議,或由自身經驗判斷。
懷孕期間的飲食原則
許多孕媽咪會有「一人吃、兩人補」的迷思,反而在不知不覺中吃進過多熱量,導致體重直線攀升。長庚醫院台北婦產科系副主任兼產科主任徐振傑表示,雖說懷孕過程中,為了提供胎兒生長發育所需,孕媽咪必須均衡攝取各種營養,但份量並非「加倍」,而應依照孕期各階段逐漸增加與補充,才能補對營養,同時控制孕期體重。
以熱量來說,懷孕第一期不需要特別增加熱量的攝取,到了第二期與第三期,每日所攝取的熱量則需增加300大卡;而各種孕期所需的營養素,也只要多攝取10%~20%左右,甚至有些營養素不需要額外增加攝取量,並非如傳統觀念所想的,懷孕期間食物攝取量要比原先多出一倍。
根據行政院衛生署的《每日飲食指南》,建議孕婦應均衡攝取以下六大類食物,且每類食物的選擇應時常變換;而烹調用油最好採用植物性油,並需注意用量,另外蔬菜類中至少需含一碟深綠色或深黃色蔬菜。臺北醫學大學保健營養學系助理教授陳怡君補充說明,現代人的營養普遍都是過盛與不均,很少有缺乏的問題,因此孕媽咪對於營養的攝取只要適量即可,絕對不是愈多愈好,才不會造成身體的負擔。
★孕期每日飲食指南
類別 | 食物來源 | 份量 | 份量說明 |
五穀根莖類 | 米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質。 | 4~6碗 | 每碗:飯一碗(200公克)或中型饅頭一個或土司麵包四片 |
奶類 | 牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 | 2~3杯 | 每杯:牛奶一杯(240c.c.)或發酵乳一杯(240c.c.)或乳酪一片(約30公克) |
蛋豆魚肉類 | 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。 | 4~5份 | 每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克)或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個 |
蔬菜類 | 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。 | 3~4碟 | 每碟:蔬菜三兩(約100公克) |
水果類 | 水果可提供多種維生素、礦物質與膳食纖維,例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。 | 3份 | 每份:中型橘子一個(約100公克)或番石榴一個 |
油脂類 | 炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪。 | 3匙 | 每湯匙:一匙油(15公克) |
資料來源/行政院衛生署
★孕媽咪一日建議食譜
餐次 | 食物類別 | 食譜舉例 |
早餐 | 五穀根莖類 | 吐司麵包2片 |
奶類 | 牛奶1杯 | |
蛋豆魚肉類 | 荷包蛋1個 | |
水果類 | 橘子1個 | |
早點 | 五穀根莖類 | 麵1碗 |
蛋豆魚肉類 | 牛肉1兩 | |
蔬菜類 | 青菜1兩 | |
午餐 | 五穀根莖類 | 飯1/2 ~2碗 |
蛋豆魚肉類 | 五香豆干2又1/2塊 | |
蔬菜類 | 木耳、筍1兩 | |
炒芥蘭菜 3兩 | ||
水果類 | 木瓜1片 | |
午點 | 五穀根莖類 | 紅豆湯1碗 |
晚餐 | 五穀根莖類 | 飯1/2 ~2碗 |
蛋豆魚肉類 | 清蒸鯧魚1 兩 | |
肉絲1 兩 | ||
蔬菜類 | 胡蘿蔔、白蘿蔔、豌豆 | |
水果類 | 楊桃1 個 | |
晚點 | 五穀根莖類 | 麥片2湯匙 |
奶類 | 牛奶1杯 |
《MamiHome媽咪窩》‧2009/9月號