孕婦的最佳飲食

寶寶不能自己選擇健康的體質。寶寶一生的健康於媽媽懷孕時期決定,更明確地說,媽媽在懷孕之前長期保持的飲食習慣及生活形態,早已決定寶寶一生的健康。

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圖片來源/pixabay

如果媽媽選擇錯誤的生活模式,生出來的寶寶一生就得背負這個選擇的代價,也就是在健康上出現種種問題(疾病及障礙)。

因此如果你是考慮擁有孩子的女性,建議在懷孕之前就用心從「最佳飲食組合中」攝取「適量」的「優質食物」。

孕婦的最佳飲食和所有人一樣,要以新鮮的水果、蔬菜、堅果.種子類、芋類、全穀類、豆類、海藻、芽菜(發芽類)等植物性食物為主。

如果能將這些食物作正確組合,孕婦就能完整攝取到胎兒健康發育及成長時所需的碳水化合物、蛋白質、必需脂肪酸、礦物質、維生素、酵素、抗氧化物、植化素及食物纖維等營養,當然也可以維持本身的健康。

自然養生的實踐家們代代都以植物性食物為主要飲食內容,懷孕期間都非常健康且精力充沛,而且都在自己家中產下健康的寶寶,她們的寶寶當然也都能健康地成長。事實上,我也認識許多這樣的人。

不可從肉、魚及乳製品中攝取蛋白質

大家都說,孕婦體內為了生成寶寶的細胞需要較多的優質蛋白質,事實上,孕婦只須比一般女性多攝取十公克的蛋白質即可,這樣的量只要從堅果.種子類、豆類與大豆製品、全穀類、綠色蔬菜攝取就足夠了(參照表)。

日本的醫師及營養師深信「優質的蛋白質是指紅肉、魚、牛奶與乳製品」,他們並不了解植物性蛋白質才是更健康的選擇。動物性食品的確含有豐富的蛋白質,但同時也含有大量的膽固醇、脂肪及環境污染物質,這對孕婦及胎兒而言都絕非健康。

若要增加懷孕中所需的蛋白質,就要從未經加工的植物性食物中攝取身體所需熱量(能量)。另外要注意的就是,不要用不含蛋白質的空熱量食品(如零食、蛋糕、餅乾、汽水、美乃滋、奶油、人造奶油、油等)來填飽肚子。

早餐要攝取大量的水果及少量(三十~五十公克)的堅果.種子類,午餐及晚餐則要積極攝取豆類(包括豆腐、納豆、黃豆粉等大豆製品),也可以利用堅果.種子類。有關富含蛋白質的食物,請參考表。


牛奶喝不得

大多數的婦產科醫師,為了孕婦的健康及胎兒的健全發育,都會鼓勵孕婦多喝牛奶。不僅是認為孕婦要多喝牛奶,「對所有的人而言牛奶都是不可或缺的必需食品」這種想法可說已經根深柢固。

然而,我們現在必須懂得明辨真相。如同事實所證,牛奶對子牛而言是完美無缺的食物,是優良的蛋白質與鈣質來源,這點絕對沒有錯。然而,對於屬於現代智人種(Homo sapiens)的人類而言,牛奶絕對不適合。

母牛絕對不喝其他動物的乳汁。你是否思考過,為什麼母牛可以源源不斷地製造出母乳呢?母牛是吃青草才能夠製造豐富乳汁的。

孕婦也一樣,只要攝取豐富的新鮮綠色蔬菜及豆類、種子類、海藻的話,就可以獲得足夠的鈣質,讓即將誕生的寶寶健康發育,並製造許多母乳。

特別是油菜、蕪菁葉、蘿蔔葉、落葵(皇宮菜)、芝麻菜、野澤菜(日本特產)、塌菜、青江菜、小白菜、山茼蒿等綠色蔬菜都是鈣質的寶庫,而且都比牛奶更容易吸收。另外,芝麻及羊栖菜也是富含鈣質的食物。橘子及柳橙等柑橘類含有豐富的鉀及維生素C,其中鉀可以預防鈣質的流失,而維生素C還可以加速骨質形成,孕婦應該積極地攝取。

也請別忘記要多曬曬太陽,否則身體就不能製造出吸收鈣質時所需的維生素D。

★一般食品的蛋白質含量
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從綠色蔬菜補充鐵質

在懷孕期間,母體為了將營養及酵素輸送給至胎兒,並為胎兒製造血液,會需要較多的鐵質,因此常有人建議懷孕時要多攝取含豐富鐵質的動物性食物,然而,如果能夠攝取豐富的全穀類、豆類及綠色蔬菜的話,絕對不會有懷孕期鐵質不足的問題

醫師及營養師以「動物性食物所含的血基質鐵(Heme Iron)吸收率比菠菜等綠色蔬菜所含的非血基質鐵(Non-heme Iron)高四~六倍」為理由,建議孕婦多攝取紅肉及肝臟。然而,體內若吸收過多的鐵質,反而會引發癌症、心血管疾病、阿茲海默症等疾病,因此並不推薦食用。

為確定孕婦體內的鐵質是否足夠,在懷孕初期及中期時孕婦都會接受血液檢查,不單是血紅素(Hemoglobin)及血清鐵的檢查,還必須測量血清鐵蛋白的值,以確認骨髓、肝臟及脾臟中儲藏的鐵質量。

若鐵質的儲藏量足夠,但血紅素及血清鐵較少的話,那麼就不是鐵質不足,而是因為睡眠不足,使得骨髓無法製造足夠的血紅素所致。

與其吃青魚補充脂肪,不如利用植物性食物

身體需要的脂肪幾乎都是於體內合成,因此,實際上必須從外攝取的必需脂肪非常之少。然而,仍有些脂肪是體內無法合成且是身體成長及維持健康必需的,這些脂肪就得從食物攝取。


這就是所謂的必需脂肪酸,也就是ω-6脂肪酸及ω-3脂肪酸(如α-次亞麻油酸)。孕婦為了胎兒的形成,以及胎兒的腦部發育、學習與行動能力的形成,必須增加必需脂肪酸的攝取量,然而,堅果.種子類及綠色蔬菜中就已含有豐富的必需脂肪酸。

魚(特別是青魚)所含的不飽和脂肪酸EPA(Eicosapentaenoic Acid)及DHA(Docosahexaenoic Acid ),因為可讓血液清澈並活化腦部功能而備受矚目。然而,這些魚除了帶有大量的環境污染物質之外,也含有飽和脂肪酸及膽固醇,因此更不建議孕婦攝取。

EPA和DHA等脂肪酸都可以在體內由ω-3脂肪酸合成,只不過可能會需要較多的時間。因此,並沒有必要再去攝取那些會一同將有害物質帶入體內的食物。

更健康的攝取方式就是每天攝取亞麻仁、綠色蔬菜及核桃等食物。將亞麻仁及核桃磨成粉狀,然後撒在綠色蔬菜上,或與番茄及柑橘類一起打成果汁,也可以作為果昔的基本材料,方法多樣。核桃要加入沙拉(水果沙拉及綠色蔬菜沙拉)時,不必磨成粉,只須稍微切一切,如此還可以同時享受到脆脆的口感。

最近的研究發現,有些人的體內無法製造出DHA,這很有可能是因為持續從魚類等攝取EPA及DHA,導致體內製造DHA的機制退化的緣故。這個說法目前尚未獲得證實,然而也絕非超出想像。DHA製造能力低落的孕婦,若完全遵照本書的建議實行純素(徹底地執行素食)飲食的話,很有可能會影響胎兒的發育。

喬爾.福爾曼博士(Jooel Fuhrman, M. D.)建議,血液檢查中若發現DHA值較低者可以服用營養補充品,一週生吃一次污染度較低的魚也是個對策。

另外,胎兒的細胞分裂及蛋白質的合成時會需要維生素B12,但所需的量非常的少。如果孕婦腸道污染嚴重,可能會造成維生素B12缺乏,所以懷孕期間必須進行二~三次維生素B12、鐵及貧血的血液檢查。

孕婦的最佳飲食_img_3《該給孩子吃什麼》

圖解媽媽百科

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