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哺乳媽媽營養補充法

資料來源:新手父母出版

2008年10月06日

作者:陳昭惠醫師

哺乳時每天會消耗500到1000大卡,以目前國人坐月子的習慣而言,哺乳的媽媽身材比較容易恢復到懷孕前的情形。國外的醫學文獻也確定,哺乳的媽媽體重減輕較快。

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圖片來源/pixabay​

雖然在未開發中國家,營養不良的媽媽也可生產足量的奶水給自己的寶寶;為了媽媽自己的身體健康及奶水的營養,仍應注重哺乳時的食物攝取。

一般而言,五大類營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質)應均衡攝取,可能要多吃一兩餐,或是正餐外須吃些點心。

五大營養均衡補充

碳水化合物(含醣類)

它是身體能量的主要來源,適量的攝取可避免體內消耗蛋白質做能量。盡量攝取複合型的醣類,如新鮮的水果、蔬菜、全麥、米類及其他榖類,因為它們還含有維生素、礦物質和纖維。如果食用糖分為主的點心、糖果,很容易在血糖急速上升後又下降,而使妳更覺得飢餓。

脂肪

它可以提供高能量能源,幫助脂溶性維生素的吸收,同時讓妳比較有飽足感。選擇時盡量以未飽和脂肪為主,如蔬菜、種子或花生的油。最近的研究認為,哺乳媽媽的食物中如果Omega-3比 Omega-6 脂肪酸的比例較高者,可能可以減少寶寶氣喘的機會。

含豐富油脂的深海魚類,如鮪魚、鯡魚、鮭魚、青花魚,及亞麻子油是Omega-3脂肪酸的很好來源。至於Omega-6不飽和脂肪酸,通常存在肉類、雞蛋與牛奶一般植物油(如葵花油、花生油)。不過,均衡的食物還是最重要的。

蛋白質

體內的器官,荷爾蒙及其他結構,都由其構成。含有所有必需胺基酸的食物,稱作完全性蛋白質,如肉類及奶製品。否則稱為不完全性蛋白質,如大多數蔬菜和水果。所以必須食用多種食物,以提供完全的必需胺基酸。除了肉、魚、蛋、奶、乳酪外,花生、乾果、全麥等也是重要的蛋白質來源。市面上很多哺乳媽媽用的奶粉並非必要,如果擔心寶寶有過敏體質時,甚至於會建議減少奶製品的攝取。

維生素

維生素的功能主要在調節體內的作用。分作脂溶性(A、D、E、K)及水溶性(B群及C等)。在哺乳期間要增加水溶性維生素的攝取量,因為這會影響到乳汁裡的含量。大部分的飲食中即可得到所需的維生素量。如果妳擔心的話,妳可以詢問醫師是否需要額外補充維生素丸。下面列出一般維生素所存在的食物。

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